Sziasztok.

Egy kollega olvasói kérésére válaszul írok konkrétumokat is.

"távolságokat, úszásnemet, időt, futásnál pulzust, időtartamot stb..."

No...

ÚSZÁS:

H-P (5 nap) minden reggel úszás. kb 1 órás időtartamban,
gyakorlatilag megállás nélkül.

33,3 méteres a medence, a táv amit mindenképpen leúszom az 57 hossz,

mert ez pontosan 1 kör a nagyatádi bányatóban (mivel 2 kör van a versenyen, ezért ez az ironman úszásának a fele: 1.9 km)

Nem vagyok egy gyors úszó, az 1.9 km-t olyan 57 perc alatt úszom le, és ezt tudom is tartani hosszabb távon is. (magyarul az ironman úszása (3,8 km) jó esetben normál sebességgel nekem kb 114 perc lehet, a szintidő 140 perc.)

Még pár hétig nyomom ezzel az intenzitással, de mondjuk egy 2 hét mulva szerintem egyben lenyomom a kb 2 óra úszást, a teljes távot...

Ja, úszásnem:

Gyorsban nyomom végig, de érdekes hogy most már anynira feljöttem(magamhoz képest) hogy 1,9km-en is kb olyan gyors vagyok mellben.

A lényeg többek szerint az, hogy ne fáradj ki az úzsás végére, és nem az hogy kihajtod magad és lefaragsz 20 percet...

Szombat-Vasárnap: jelenleg pihi 

FUTÁS:

Jelenleg nem futok minden nap, olyan 2 naponta szoktam, van egy ellipszis gépem azon nyomom a hidegre való tekintettel. 1-10 fokozat van rajta, az első 3-4 percet 3-ason nyomom, az összes többit (57 perc) pedig max-on (10)

Van pulzusmérő cuccom, mindenkinek ajánlom (decathlonban olcsó pl.) ha beállítottad az aerob szintedet, akkor tudod használni (használati utasításban benne van hogy számolhatod ki a min - max értékeket)

a futást olyan 128-138, tehát túlnyomó részt nagyjából 130-132 körül szoktam nyomni végig.

Ha lesz időm újraszámolom az aerob szintjeimet hogy pontosabb legyen. És lehet hogy emelem a pulzust is.

Van komplett hideg idős futócuccom is, ha jobb lesz az idő akkor olyan 2 naponta szabadban fogok futni... ellipszis-kint-ellipszis-kint... stb...

KÉSŐBB:

Valahogy úgy fog kinézni később hogy:

H:  USZÁS 1óra+FUTÁS1óra(ellip)

K   USZÁS1óra+FUTÁS1óra(kint)

SZ: USZÁS 1óra+FUTÁS1óra(ellip)

CS: USZÁS1óra+FUTÁS1óra(kint)

P:

SZ: ÚSZÁS+hosszú Bringa(3 óra min)

V:

És akkor majd szépen így emelkedik fel folyamatosan innen, szerintem a szombat
egy idő után egy kis 'mini ironman'-be megy majd át...

(fél táv úszás+min 75 km bringa+1,5 óra futás)

ha picit jobb idő lesz...

A későbbi terv az hogy egy héten min 1x a teljes úszást lenyomjam (mondjuk ez most sem tűnik túl extrémnek), egy hosszú futás(mondjuk 2óra), és egy hosszú bringa(3-4 óra) mindenképpen benne legyen a többi mellett...

AZTÁN meglátjuk.. :) Mindenesetre Július elejére-közepére nagyon keményen fel kell jönni,magyarul szinte az egész ironman távot le kell tudni majd nyomni edzésként is, mondjuk egy üres héten...

Amit mindenképpen benne akarok tartani az edzéstervben az a heti 5x-i úszás,
ezt Kropkó Péter könyvéből lestem el, hogy az úszás a legfontosabb.... Ő csak tudja...

8')

Az egyik ok amiért elkezdtem ez a blogolást az az, hogy úgy látom sokan még mindíg szétválasztják fejben a 'fontosabb' írásokat amiket a nagyobb magazinokban látnak, és a blogokat...

Szeretném ezt a rossz beidegződést felszámolni, mivel annak ellenére hogy én is elég sok magazinnak írok: bolgolok is, jelenleg a felkészülés miatt.. A két dolog szerintem egyáltalán nem zárja ki egymást...

Jó reggelt! :)

Főbb események:

Továbbra is tarom a heti 5 úszóedzést, tegnap este megint nyomultam az ellipszis-géppel.

(Most már úgy csinálom hogy az 1-10 fokozatú skálán rátekerem max-ra, így más sokkal jobb az edzés hatékonysága)

Vettem a decathlon-ban egy komolyabb komplett hideg időre való futó felszerelést:
- Alsóruha, 2. réteg, nadrágból és felsőből is. + egy Nike dart VI cipő.

Azt kell mondjam eszmétletlenül jól működik. Pedig kb 4 fokban mentem ki futni. Semmit nem érezni a hidegből mozgás közben.

Vettem úszáshoz egy nagyobb méretű úszószemüveget is, (méretben valahol a kis úszó, és a búvár között van) ennek már szinte nem is látszik a helye a bőrömön a napi pár km úszás után (szerencsére megjavult a vállam, tehát gyorsban nyomtam ma)...

Íme egy kép - kimondottan - a futó cuccról: 8)

Ma úsztam, este futás, reggel úszás...

Ennyi... :)

Igen, kicsit furán érzem magam, mert egy ideje csak annyit írok pl. hogy "Ma úsztam."

Ez pedig nem igazán a világ legérdekesebb dolga, de vannak apró örömök azért:

Ugyanis teljesen "leúsztam" az első idei bérletemet... :)

Újabb nap, újabb edzés. A vállam még mindíg nem jött helyre, itt hívnám fel a figyelmet arra hogy senki ne sérüljön le mert adott esetben sokáig gyógyul.

Szóval jó esetben hamarosan folytatom a gyorsúszás edzéseket is, de addíg mellúszás.

(Érdekes adalék hogy már mellúszásban is bőven szintidő alatt tudom lenyomni a 3,8 KM-t ami azért elég szép fejlődés)

Technikailag, és erönlétileg is...

Hogy ne legyen ennyire unalmas a blog, hogy mostanában csak annyi az információ hogy 

"ma is úsztam" :)  

 Szóval ezért belinkelek ide egy a

Venus Project-et támogató tudosok által is támogatott, videót:

http://video.google.com/videoplay?docid=-8266131592631747056

(Arról szól hogy a dollár miért inflálódik folyamatosan, a pénzkibocsájtásról, a politikáról, nyersanyagokról, jövőről, stb)

2 órás, az első óra szinte megkérdőjelezhetetlen... Nagyon érdekes.

Újra csobbantam a vízbe, azzal a különbséggel hogy most csak mellet úsztam, mivel még mindíg fáj a jobb karom.

Egész jó időt úszok mellben is, szerencsére.

Érdekes hogy annyira más izomcsoportokat mozgat meg a két úszásnem, hogy egyáltalán nem fáj a karom a mellúszásnál.

Remélem, ha kedden nem is, de szerdán már átválthatok gyorsúszásra.

Konyec mára.

Igen, ma kivételesen nincs úszás ugyanis tegnap kicsit jobban meg lett eröltetve a jobb vállam mint kellene, és nem akartam ráedzeni...

Most már szinte alig fáj, úgy hogy lehet hogy éppen belefért volna a mai úszás, de inkább biztosra megyek. Valószínűleg ma futóedzés is lesz még az ellipszis-gépen.

Holnap kung-fu edzés, vasárnap pihi...

Hétfőn újult erővel csobbanok. :)

Ismét itt vagyok. Csütörtök.
 

Újra sikerült csiszolnom az úszó technikámon, kezdek ráérezni a 'vízfogásra.

Valahogy úgy néz ki hogy szabályosan tolom a vizet alattam, és nem csak kézfejjel, henem alkarral is. (elég nehéz elmagyarázni ezt úgy érzem).

Amikor szinte minden nap úszok az komolyan mondom fejleszti a technikát is (persze a youtube-os úszóvvideók is sokat segítettek) Valahogy próbál az ember a kissebb ellenállás felé elmenni, ha már reggel úgy is le kell úszni a kitűzött távot.

És ez végül is jó, mert egyre jobban úszok.

A másik dolog az hogy az enyhe de relatíve sokszor bekövetkező  'fejdobálás' miatt olyan szinten javult a fejforgatási képességem a hétköznapi életben, hogy ez több mint kellemes. Öröm hallgatni ahogy kiropogtatom a nyakam úszás után.

Azt kell mondjam, már ennyi edzés után is minimum (érzésre) 15%-al jobban tudom forgatni a nyakam mint eddíg. Másik jó hozadéka a napi edzésnek az, hogy sokkal inkább 'egyben' érzem magam mint eddíg.

Utoljára de nem utolsó sorban:

A reggeli edzés (úszás) után bereggelizek. (Eddíg nem igen reggeliztem - tíz éve biztosan nem) Ez egyfajta késői reggeli, mert olyan fél 11 körül szokott lenni: 

- Alma, banán, kefír, péksüti

Ezt a reggelizési dolgot főleg Kropkó Péter (a világ egyik leghíresebb triatlonosa) könyve ('Megtettem mert elhittem') - http://www.generativ.hu/hu/content/kropkokonyv - miatt vezettem be, mert Ő volt az, aki a könyvében nagyon tanácsolja a bő, egészséges reggelizést.

Mára ennyit. :)

Tegnap kimaradt a futás - szánt szándékból - mivel nem akarom magam még az idény elején leamortizálni, de természetesen reggel már újult erővel csobbantam bele az uszodába.

Azt kell mondjam hogy a napi terhelés hatására sikerül egyre inkább javítani a technikámon, (pl. hogy a törzs is forogjon tempózásnál, és hogy a levegő kifújása főleg víz alatt történjen, stb)

Elrettentésül azoknak akiknek még (velem együtt :) nem tökéletes a technikája, íme egy közel tökéletes úszástechnika Michael Phelps-től:

http://uk.youtube.com/watch?v=ax77_hHq9Dc

Érdemes 0:36-tól megnézni: olyan mint ha egy katonai torpedó lenne. :)

Ja, amíg el nem felejtem hivatalosan is neveztem a 'Hosszútávú Triatlon OB' Nagyatádi versenyére, konkrétan az IRONMAN távra. Meg is nézheted a www.ironman.hu oldalon fent vagyok a nevezettek között..

http://www.ironman.hu/listaegyeni2009

Hozzá lehet szokni hogy minden nap elmész úszni reggel a munka előtt. Egyre jobban bírod a vizet is amikor belemész, lassan már melegnek érzem :)

Szerencsére a kb egy hét átmozgató edzés után azt kell mondjam hogy bőven a limitidő alatt vagyok úszásban, szóval remélhetőleg ezzel a részével a triatlonnak nem lesz probléma.

Kb 4 km-t kell leúszni (pontosan 3,8 KM) a limitidő 2:20.

A bringát sem érzem óriási feladatnak, mivel rengeteget bringáztam eddíg, szerintem meg fogom tudni csinálni.

Ami kicsit nehezíti:

- A bringa a 3,8 km úszás után van közvetlenül
- 180 km, azért nem kevés
- Ahhoz hogy elég sok időm legyen a bringát követő maratoni futásra (42KM) eléggé meg kell nyomni a bringát, szóval érdemes lenne kb 30 km/h-s átlagsebességet tartani végig.

Ebből következik, hogy ha kigyakorolom az úszást és semmi gondot nem fog okozni, rá kell majd állni a kemény bringázásra, és ezzel együtt futni is kell természetesen.

A lényeg az hogy a bringa része nekem sokkal jobban megy mint a futás. Minden perc amit megtakarítok bringán az nagyon jól fog jönni a futásnál.

Jó esetben akár egy órát meg lehet takarítani a bringából ha elég gyorsan megy az ember.

Persze majd meglátjuk.

Elindult az idei Ironman távú triatlon felkészülésem... kb 220 napom van még van rá.
Már több mint egy hete nyomom naponta az edzéseket (minden hétköznap reggel úszás, este futás az elliptikus-futógépen) Minden szombaton kung-fu, és kedden is, ha ráérek. A vasárnapi nap mindig pihi, akkor nem csinálok semmit csak fekszem fél 12-ig. Jó esetben járkálok a lakásban, olvasok... kis feltöltődés.