Jeff Galloway - egykori USA olimpikon, a Runners' World magazin szakírója - 42 évnyi futómúlttal és 116 teljesített maratonnal a háta mögött olyan edzésterveket állít össze kezdő és haladó futók számára, melyekkel a kitűzött célok fokozatosan, sérülésmentesen érhetők el. Az alábbiakban az ő véleményét foglaljuk össze a sétákkal megtört hosszú futások szerepéről a maratoni felkészülésben. Tanácsainak megfontolását elsősorban kezdő maratoni futók számára ajánljuk.

Hogy kezdd el a laza hosszú futásokat?
A laza hosszú futás előtt mindig tarts egy pihenőnapot. A laza hosszú futást kezdd azzal a távval, ami az elmúlt két heted leghosszabb futása volt, és ezt a távot emeld hetente 1,5 km-rel, amíg el nem éred a 16 km-es távot. Ekkor válts át a kéthetente egy hosszú futásra, és már 3 km-rel növeld a távot minden alkalommal, amíg el nem éred a 29 km-t. Ezután már csak minden harmadik hétvégén fuss egy-egy hosszút, minden alkalommal 4,5 km-rel növelve a megtett távot, amíg eljutsz a maratoni távig. Így pontosan akkora állóképességre teszel szert, ami a maratoni táv teljesítéséhez szükséges. Ha időcéljaid is vannak a versenyre, akkor előtte 3-4 héttel akár a még hosszabb, 45-50 km-es táv egyszeri teljesítése is javasolt.

(az edzésonline-ról)

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

myke6969 · http://ironmyke.blog.hu/ 2010.02.18. 15:04:54

".... Amatőrként a klasszikus metódust kell követni: alapozás/fogyasztás(!)főleg hosszúakkal, majd gyorsítás. Az jó meglátásod, hogy a rendszeresség fontos elem, ....hanem felépíteni és hosszú hónapokon át nyomni, először heti 35 kilit, és heti 10-20% emeléssel eljutni a 60 kilis hetekig, és azt nyomni egy éven (vagy egy életen) át..."

Ezt írtam korábban, eléggé összecseng a fentiekkel, nem?

Válasz erre 

WITCH · http://witch-ironman.blog.hu 2010.02.18. 18:03:38

@myke6969:

Azért összecsengeni nem teljesen cseng össze, de vannak közös pontok.

Tegyük fel ha valaki 15 kiliket futott, akkor pontosan így néz ki...

Hétvégénkénti hosszú futások:

(km)
1. hét: 16,5
2. hét:
3. hét: 19,5
4. hét:
5. hét: 22,5
6. hét:
7. hét: 25,5
8. hét:
9. hét: 28,5
10. hét:
11. hét: 31,5
12. hét:
13. hét:
14. hét: 36
15. hét:
16. hét:
17. hét: 41,5
18. hét:
19. hét:
20. hét: 45

+ rövid futások közben.

Válasz erre 

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2010.02.23. 09:40:33

el nem tudom képzelni, és tulajdonképpen most hallom először, hogy a maratoni felkészülésen teljes távot is fusson az ember. én max 30 körül futnék, szándékozom futni.

Válasz erre 

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2010.02.23. 09:44:18

Ez nálam mondjuk így nézne ki, ha vasárnap a yourstruly 25kmtől számolom:
7. hét: 25,5 02.28.
8. hét:
9. hét: 28,5 03.14.
10. hét:
11. hét: 31,5 03.28.
12. hét:
13. hét:
14. hét: 36 04.18.
15. hét:
16. hét:
17. hét: 41,5 05.09.
18. hét:
19. hét:
20. hét: 45 05.30.

szóval nézzek egy célversenyt május elejére? :D

Válasz erre 

WITCH · http://witch-ironman.blog.hu 2010.02.23. 12:51:24

@rrroka:

Nézzek neked? ;)
Leszel szíves lefutni egy maratont máj 1 alkalmából!

Ennyi.

Válasz erre 

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2010.02.23. 13:25:49

@WITCH: májusban sajnos nem nagyon vannak itthon, külföldre meg nem mennék ezért. :)

Válasz erre 

WITCH · http://witch-ironman.blog.hu 2010.02.23. 15:10:44

@rrroka:

Sri Chinmoy maraton futófesztivál Pécs 2010 Maraton Futás 2010-04-24 42,20km

Utána pedig lefuthatod máj 1-én akár otthon is.

Válasz erre 

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2010.02.24. 05:38:10

@WITCH: hú, király! most nagyon gondolkodóba estem...

Válasz erre 

WITCH · http://witch-ironman.blog.hu 2010.02.24. 10:15:23

@rrroka:

A maraoton azért nem deca ironman, és a te futó múltaddal simán belefér a 2010 4 24-es 42 kili.

Persze ha 3 óra alatti időt akarsz menni, akkor még ne indulj el ;)

Válasz erre 

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2010.02.24. 11:08:40

@WITCH: hát egy négy órás tétnélkülire lehet h benevezek, nem is ezen gondolkodtam el, hanem hogy belefér-e az anyagi keretbe és az időnkbe. április 9-10-11-én mennénk orfűre a medvehagyma fesztiválra, és egy tókörüli félmaratonra (az tulajdonképpen jó felmérés lenne), de pécs és környéke elég messze van, és a maraton előtt is kéne egy nap, meg szállás. szóval 1: anyagi dolgok 2: időbeli dolgok 3: felkészülési dolgok. :)
el kell kezdenem hosszabbakat futni, de éppen tegnap jöttem rá, hogy teljesen beálltam az 1:20-1:30 körüli edzésekre, és nehezen lépek tovább, nem csak futásban, hanem időbeosztásban is.
te nem mész erre a maratonra?

(valamelyik modulodtól állatira belassul a blog. vagy a képek nagyon nagyok eredtiben és csak össze vannak töppesztve. nálam vagy két perc mire lehet írni és szaggat a görgetés, sőt néha a komment dobozba írás is 3-4 mp késéssel jelenik meg)

Válasz erre 

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet.

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet. Nem moderálom a kommentet. Kimoderálom a kommentező összes kommentjét.

A kommentezőt nem tiltom ki. A kommentezőt kitiltom egy napra. A kommentezőt kitiltom egy hétre. A kommentezőt kitiltom egy hónapra. A kommentezőt kitiltom örökre.

Megjegyzés: